התמודדות עם חרדה

חרדה היא אחת התופעות השכיחות בעולם המערבי ובימים חריגים כמו בעת מלחמה, מגיפה (קורונה) או אסון… היא מתפשטת ומשפיעה על אנשים רבים נוספים. מאמר זה נועד לספק תובנות לגבי חרדה, לרבות הסיבות לחרדה, מהם ביטויי החרדה?, מהן האסטרטגיות להתמודדות עם חרדה? ושיטות הרגעת-החרדה. על ידי הבנה טובה יותר של החרדה ואימוץ מנגנוני התמודדות יעילים, אנחנו יכולים לנווט את החרדה שלנו ולקדם רווחה כללית.

מהי חרדה?

ההגדרה של חרדה היא: מצב בריאותי נפשי שכיח המאופיין בדאגה מוגזמת, פחד או חשש מאירועים או מצבים עתידיים, במיוחד כאלו הנתפסים כמאיימים או לא בטוחים. במילים פשוטות יותר: זה כמו אות אזהרה במוח שלנו… מעין לחיצה על כפתור-הפאניקה בגלל משהו שעלול לקרות, גם אם זה לא עניין גדול. זה גורם ל"מיינד" שלנו להימצא בעתיד, במקום בהווה… כשהוא דרוך ומתכונן לקראת הסכנה העתידית שעומדת להגיע… גם אם אנחנו לא מסוגלים להגדיר לעצמנו בצורה ברורה, מהי הסכנה הזאת. מסיבה זאת חרדה גורמת לנו לאי-נוחות עמוקה, דאגה, עצבנות ומתח… שעלולים להוביל לחרדה יותר עמוקה ופוביות.

אנשי המקצוע מבחינים בין חרדה-מצבית, שהיא חוויה חולפת ולא יציבה שמתעוררת כאשר המצב הפנימי או החיצוני נתפס אצלנו בהכרה או בתת ההכרה כאיום. ויש חרדה-כתכונת אישיות, שמייצגת את מידת הרגישות של הפרט לחרדה. אנשים בעלי תכונת חרדה גבוהה רגישים יותר מאחרים בזיהוי גורמים מאיימים… וגם חווים חרדה-מצבית בתדירות ובעוצמה גבוהים יותר. אנשים בעלי תכונת חרדה גבוהה נוטים להגיב בהתנהגויות הקשורות לחוסר הסתגלות למצב כגון: דאגה לגבי עצמם או לגבי המצב ועלולים לפתח הפרעת חרדה כמו GAD, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית… וכו' (להרחבה קראו מאמר "חרדה" באתר זה).

מהן הסיבות לחרדה?

• גורמים סביבתיים: אירועי חיים מלחיצים, טראומה, חוויות ילדות וחיים בסביבה בלחץ גבוה… יכולים לעורר או להחמיר חרדה.
• תכונות אישיות: תכונות אישיות מסוימות, כמו פרפקציוניזם, פסימיות או נטייה לדאגה מוגזמת, יכולות להגביר את הסבירות לחוות חרדה.
• גורמים ביולוגיים: חוסר איזון בכימיה במוח, בגנטיקה ובשינויים הורמונליים יכולים לתרום להתפתחות הפרעות חרדה.
• מצבים רפואיים: מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלות לב, הפרעות נשימה או כאב כרוני, יכולים להיות קשורים לתסמיני חרדה.

איך אנחנו יכולים לזהות שאנחנו או אדם אחר סביבנו נמצא בחרדה?

מהם הביטויים של חרדה?

• תסמינים פיזיים: דופק מהיר, הזעה, רעד, קוצר נשימה, כאבי ראש, כאבי בטן, מתח שרירים ועייפות.
• תסמינים קוגניטיביים: דאגה מוגזמת, קשיי ריכוז, חשיבה יתרה, דפוסי חשיבה שליליים ופחדים לא הגיוניים.
• תסמינים רגשיים: חוסר שקט, עצבנות, תחושות אימה או אבדון מתקרב, הרגשה שנמצאים "על הקצה", נִרגָנוּת, מצבי רוח ותחושת ניתוק.
• תסמינים התנהגותיים: הימנעות ממצבים מעוררים, חיפוש מוגזם של ביטחון, אי שקט, קשיי שינה ושינויים בתיאבון.

אם אנחנו מזהים שחלק מהסימנים הללו מופיעים אצלנו או אצל אדם יקר לנו, שוב ושוב במצבים מסוימים… כדאי מאד לבדוק אם החרדה הפכה להיות "בת-בית" אצלנו או אצלם. במידה והבנו שאכן זאת חרדה, חשוב מאד לטפל בחרדה בהקדם.

מדוע חשוב לטפל בחרדה?

טיפול בחרדה חיוני להבטחת רווחה נפשית כללית ואיכות חיים משופרת. חרדה שלא מטופלת עלולה לפגוע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי שלנו ולהשפיע על חיינו האישיים, המקצועיים והחברתיים (מגבילה פעילויות יומיומיות, אינטראקציות חברתיות ומעכבת צמיחה אישית ומקצועית). חרדה כרונית יכולה להוביל לבעיות בריאות גופניות כי כמו שהבנו, חרדה מלווה לעיתים קרובות ברמות לחץ מוגברות שעלולות להוביל לבעיות לב וכלי דם. כמו כן היא יכולה לתרום להפרעות במערכת העיכול, הפרעות שינה וגם להחמיר מצבים קיימים.

יתרה מכך, חרדה כרונית ללא מענה יכולה להפריע לצמיחה אישית, להלחיץ ​​מערכות יחסים עם משפחה, חברים ובני זוג רומנטיים… כי הדאגה המתמדת, התנהגויות ההימנעות (מגירויים שמפעילים את החרדה) והקושי לעסוק בפעילויות חברתיות (כי אולי הגירוי מעורר החרדה יופיע) עלולים ליצור אי הבנות וריחוק. חרדה עלולה להפריע לריכוז, ליכולת קבלת החלטות ולהשלמת משימות… ולהשפיע לרעה על היעילות והפרודוקטיביות שלנו.

סיבה חשובה נוספת מדוע חשוב לטפל בחרדה: מניעת הסלמה. אם לא מטפלים בה, חרדה עלולה להחמיר עם הזמן… ולהוביל להתפתחות של הפרעות בריאות נפשיות שעלולות להוביל גם לדיכאון או שימוש בסמים. טיפול יעיל עוזר לנו לנהל את הסימפטומים שלנו, להפחית מצוקה, לשפר את מנגנוני ההתמודדות ולשפר את שביעות הרצון הכללית מהחיים.

התמודדות עם חרדה

התמודדות עם חרדה כרוכה בשימוש באסטרטגיות שונות כדי לנהל ולהפחית את ההשפעה שלה. האסטרטגיות הנפוצות והיעילות ביותר כיום להתמודדות עם חרדה כוללות:

• טיפול בחשיפה
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שמסייע לאנשים לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולפתח דרכי חשיבה ותגובה (לגורמי לחץ) בריאים יותר.
• טיפולים מבוססי רגיעה גופנית ושכלית כמו שיטת סילבה, שעוזרים לנו להפחית חרדה, להיות ממוקדים ולתפקד מתוך רגיעה.
• שינויים באורח החיים – פעילות גופנית (משחררת אנדורפינים, משפרי מצב רוח טבעיים ומסייעת בניהול מתח), תזונה בריאה ושינה מספקת.
• מערכת תמיכה חברתית חזקה חשובה ביותר עבור אנשים עם חרדה. טיפול בחרדה , זה כמו לתקן גג דולף לפני שכל הבית ניזוק. זה דורש מאיתנו לחפש ב"ארגז הכלים של האסטרטגיות" את מה שהכי מתאים לנו, ועוזר לנו להרגיש רגועים יותר ובעלי שליטה רבה יותר… ולהשתמש בזה לרווחתנו.

התמודדות עם חרדה באמצעות שיטת סילבה

שיטת סילבה, היא שיטה לעזרה עצמית והתפתחות אישית שפותחה ע"י חוזה סילבה בשנות ה-60, ונלמדת כיום ב118 מדינות בעולם. היא מבוססת על הרעיון שלמוח יש את הכוח להוביל אותנו בהצלחה ליעדים שלנו ולשפר את הרווחה הכללית. שיטת סילבה מלמדת בין היתר, איך להשיג מצב של מודעות נינוחה ובהירות מנטלית מוגברת, המכונה לעתים קרובות "רמת תודעה אלפא", שבה אנחנו יכולים לנצל את כוח תת-המודע שלנו כדי לבצע שינויים חיוביים (בהתנהגות, באמונות, בהרגלים), להביא לאינטואיציה מוגברת, לחדד את יכולות פתרון הבעיות ולהביא לשיפור עצמי.

שיטת סילבה נותנת מענה הן למשאלה להירגע מיידית כאן ועכשיו ממצב של התקף חרדה, לבין לחיות ברגיעה פנימית ביום יום עם מפלס מאד גבוה של רוגע שגורם לנו לחשוב, לפעול ולהגיב בצורה רגועה, גם כשיש מצב מלחיץ.

במחקר שנערך באוניברסיטת חיפה בחוג לפסיכולוגיה נבדקה השפעת שיטת סילבה על רמת החרדה. במחקר השתתפו 374 אנשים שלמדו את שיטת סילבה. התוצאות הראו ירידה משמעותית ברמת החרדה כתכונת אופי מיד לאחר הקורס וגם חצי שנה לאחר מכן, למרות אורכו הקצר יחסית של קורס שיטת סילבה (4 שבועות).

הסיבה היא: שבקורס של שיטת סילבה – מלמדים את המשתתפים איך להתמודד עם החרדה באמצעות תהליך מובנה בין מספר שלבים, המשלב גם את הצורך ברגיעה מיידית בזמן התקף וגם לחיות ברגיעה פנימית (שמונעת יצירת חרדה):

 מהם השלבים להתמודדות עם חרדה על פי שיטת סילבה?

• ראשית לומדים לרוקן את הלחץ והסטרס. בין סטרס וחרדה יש קשר הדוק. חרדה מעלה מאד את רמת הסטרס. סטרס, במיוחד מתמשך, מעצים מאד את החרדה כשהיא מופיעה. כמו כן סטרס הוא דבר שמצטבר. גם אם חזרנו לרגיעה לאחר מצב מלחיץ, הוא נשאר אגור בגוף, וגורם להפרעה רצינית בתפקוד ולהחרפה בתגובה שלנו (ראה מאמר להירגע). לכן חשוב מאד לדאוג "לרוקן" מתוכנו את הסטרס הזה שהצטבר. יש טכניקה מאד אפקטיבית וקלה ליישום שלומדים אותה כבר בתחילת הקורס של שיטת סילבה שמאפשרת לנו לרוקן מתי שנרצה את הלחץ שצברנו במהלך היום או בעקבות אירוע מלחיץ שחווינו ולחוות רגיעה אמיתית.
• שנית לומדים בשיטת סילבה להוריד את רמת המתח ולהעלות את סף הרגיעה. ע"י טכניקות ספציפיות של תכנות ורגיעה אנחנו מאמנים את המוח להעלות באופן עקבי את רמת הרגיעה ולהוריד במקביל את רמת המתח והלחץ. נמצא שאדם שסף הרגיעה שלו גבוה… מתמודד טוב יותר עם החרדה. התסמינים שהוא יחווה ילכו ויפחתו בעוצמתם, כי מתח ולחץ מעצימים את רמת החרדה, את משך הזמן שנחווה אותה ואת עוצמתה… בעוד שרגיעה עושה בדיוק להפך.
• בשלב הבא בשיטת סילבה אנו מתרכזים בצורת החשיבה שלנו ולומדים להפוך אותה לחשיבה חיובית, כי חשיבה חיובית מושכת רגיעה, שמחה, בהירות, מיקוד והפחתת חרדה.
• לאחר מכן, אנו מתרכזים באמונות שלנו. אנשים עם הפרעות חרדה כל הזמן בדאגה. דאגה מושתתת על מחשבות ואמונות שליליות ודימויים מפחידים. כל ניסיון לשלוט במחשבות הללו יכול לגרום רק שהתדירות שלהן ועוצמת ההשפעה שלהן תתגבר. לכן בשיטת סילבה לומדים מחד לבטל את כוחן של המחשבות הללו שקופצות לנו לראש… ומאידך לזהות את האמונות הללו שהשתרשו בתת-המודע, "לעקור" אותן ו"לשתול" חדשות חיוביות במקומן. כאשר אנו לומדים כיצד לוותר על האמונות שהן מקור החרדות שלנו, ומטמיעים במקומן אמונות מעצימות ומרגיעות… לרגש החרדה לא תהיה כל אחיזה… נהיה מסוגלים ליצור את חווית החיים שלנו בכיוון הרצוי לנו, למרות הנסיבות. נוכל להרגיש חופשיים וללא דאגה וחרדה.
• בנוסף באמצעות שיטת סילבה, נלמד סימן מיוחד למוח שיאפשר לנו במצב של חרדה לבלום את האוטומט של החרדה ולהיות מסוגלים לבחור להגיב בפחות עוצמה או לבחור תגובה אחרת בריאה יותר. ברגע שאנחנו נכנסים לחרדה, מופעל אוטומט החרדה. ברגע שהאוטומט מופעל אנחנו נכנסים לסוג של "חוסר הכרה" ופשוט רק מגיבים (בהתאם לאוטומט). חוזה סילבה (ממציא השיטה) יצר סימן מיוחד למוח, מעין בלם/ "ברקס" שברגע שאנחנו מפעילים אותו… הוא עוצר מיד את האוטומט… מעביר את המוח ל"רמת תודעה אלפא" (להרחבה קראו המאמר גלי אלפא) שמאפשרת למוח לחשוב בצורה המיטבית שלו ולקבל החלטה איך לטפל במצב.
• אם התקף החרדה שלנו קשור לטראומה או הלם, חוזה סילבה יצר (בקורס המתקדם של השיטה, לריפוי רוחני ואינטואיציה) טכניקה מיוחדת היוצרת מעין "מתג" שמעביר אותנו מחרדה על כל הסימפטומים שלה לרגיעה.

"השפעת שיטת סילבה על החרדה התכונתית" (חרדה כתכונת אופי)

מחקר שנערך באוניברסיטת חיפה בדק את השפעת שיטת סילבה על רמת החרדה. במחקר השתתפו 374 אנשים שלמדו את שיטת סילבה,
נמצא שהשיטה מצליחה ללמד את המשתתפים איך להתמודד עם חרדה ולהפחית את רמת החרדה התכונתית מיד לאחר הקורס ולאורך זמן.
נבדקים: 374 אנשים שעברו את הקורס לשליטה שכלית בארץ (259 נשים ו-115 גברים).

בגרף זה ניתן לראות את השינויים ברמת תכונת החרדה הממוצעת שחלו אצל בוגרי המיינד קונטרול במדידות השונות עבור שני המינים. נמצא הבדל מובהק בין המינים בחרדה ההתחלתית (לגברים: X= 43.87) לנשים: X= 46.80; t= 2.49; 0/01>P) ולכן הוחלט לעבוד בהמשך המחקר תוך התחשבות במין הנבדק ולנתח את התוצאות בנפרד לגברים ולנשים.

נמצא שהציון הממוצע ברמת תכונת החרדה של בוגרי המיינד קונטרול מיד לאחר הקורס, נמוך באופן מובהק מציונם ברמת תכונת החרדה ההתחלתית עבור שני המינים
כמו כן, נמצא שהשינוי ברמת תכונת החרדה נמשך לאורך זמן (לפחות 6 חודשים בממוצע לאחר הקורס). תוצאות אלו מתייחסות לאלה שהגיעו לפגישת הבוגרים או מילאו את השאלון בדואר, המהווים 69% ממדגם המחקד.

לאור התוצאות שהתקבלו במחקר הנוכחי, אפשר לקבוע שהקורס מספק כלים יעילים להורדת החרדה התכונתית, וישנם רמזים שמעבר להשפעת משתנים מתערבים כגון מידת ההיענות, מוטיבציה, ציפיות וכדומה, יש לשיטה השפעה על רמת תכונת החרדה.
את המחקר המלא אפשר לראות בספר: "שיטת סילבה לשליטה שכלית" מאת חוזה סילבה ופיליפ מייל, הוצאת אור עם, 1987.

למרות אורכו הקצר יחסית של קורס שיטת סילבה (4 שבועות), הצליחו המשתתפים בקורס להוריד את רמת החרדה התכונתית. הדבר יכול להיות מוסבר על ידי כמה גורמים:

• בשיטת סילבה יש תהליך מובנה עם שלבים ברורים וקלים ליישום שיטה להתמודדות עם חרדה.
• קורס שיטת סילבה הינו מעשי ומתרגלים את כל הטכניקות והכלים במהלכו איך להתמודד עם חרדה.
• הקורס מספק טכניקות של תכנות ורגיעה, העוזרות להתגבר על בעיות היום-יום ולהתמודד עם חרדה
• האווירה בקורס שיטת סילבה והיחס החיובי מעודדים הרגשה נינוחה ורגועה. 

  המוח שלנו הוא כמו מחשב על, עם יכולות אדירות שרק מחכות להתגלות. קורס בסיסי בשיטת סילבה יפתח לכם צוהר לעולם חדש של אפשרויות, וילמד אתכם כיצד לרתום את כוח המוח שלכם לטובתכם.הצטרפו למיליוני אנשים ברחבי העולם שכבר נהנים מחיים טובים יותר:

  • הרפיה ושלווה: למדו טכניקות יעילות להתמודדות עם לחץ וחרדה.
  • שינוי אמונות מגבילות: התגברו על מחשבות שליליות ופתחו חשיבה חיובית.
  • הגשמת מטרות: הגדירו יעדים ברורים ותכננו את הדרך להצלחה.
  • חיבור לתת המודע: גלו את הפוטנציאל האישי הטמון בכם.
  • פיתוח האינטואיציה: קבלו החלטות נכונות יותר וסימכו על תחושת הבטן שלכם
  • בריאות מיטבית: שמירה על בריאות תקינה

  בקורס תלמדו:

  • טכניקות הרפיה עמוקות: השתחררו מהסטרס והגיבו ברוגע.
  • חשיבה באלפא: רמת מודעות מיוחדת המאפשרת חשיבה אחרת וגישה לתת המודע.
  • חשיבה חיובית: למדו לחשוב חיובי ושנו את האמונות שלכם ממגבילות למעצימות
  • שיפור הזיכרון והריכוז: זיכרו דברים בקלות רבה יותר והתמקדו במשימות.
  • חיזוק האינטואיציה והיצירתיות: פתחו פתרונות חדשניים וחשיבה מקורית.
  • להפעיל את המוח המרפא: שפרו את הבריאות, זרזו החלמה והפיגו כאבים.
  • תכנות חלומות: תזמינו חלום כדי לפתור בעיה או אתגר.
  • תקשורת סובייקטיבית: איך להעביר מסר למישהו אחר בלי לדבר איתו.
  • הדמיות מודרכות: עשו שימוש בכוח הדמיון להשגת מטרות.

  הקורס מתאים לכולם:

  • אנשים המעוניינים לשפר את איכות חייהם.
  • מי שרוצה להצליח באתגרים שונים או לפתור בהצלחה בעיות.
  • אנשים שרוצים לשפר את הבריאות ולהתגבר על כאבים פיזיים.
  • מי שרוצה מערכות יחסים טובות עם יקיריו, עם עצמו, עם כסף ועם אחרים
  • כל מי שרוצה להגשים חלומות ולפתח את הפוטנציאל האישי שלו.
  • כל מי שמעוניין לחיות ברווחה ולממש את היעוד שלו.

  אל תחכו, הירשמו עוד היום לשיחת התאמה אישית ללא עלות!